Die Periodisierung

Ohne Planung können Höchstleistungen im Sport nicht erreicht werden, wobei neben dem Training natürlich auch die allseits bekannten Schwerpunkte Ernährung und Regeneration optimiert und geplant werden müssen.

Im Rahmen der Zyklisierung wird grundsätzlich zwischen drei Zyklusarten unterschieden.

Die Rede ist in diesem Zusammenhang von Mikro-, Meso- und Makrozyklen, also von kurz-, mittel- und langfristigen Zyklen.

Mikrozyklen beinhalten in der Regel nur eine einzelne Trainingseinheit, wobei ein Mikrozyklus bei etwas allgemeinerer Einteilung beziehungsweise Betrachtung auch eine gesamte Woche umschließen kann.

Von Mesozyklen ist in diesem Zusammenhang bei mehreren Wochen, einzelnen Monaten oder Quartalen die Rede, währenddessen ein Makrozyklus alle einzelnen Mesozyklen und somit ein gesamtes Jahr umfasst. Diese Begriffe mögen für viele Freizeitsportler und Bodybuilding Anfänger vielleicht erst einmal nach unnötigem „Fachchinesisch“ klingen, bei richtiger Anwendung spielt das Thema Zyklisierung jedoch eine große Rolle bei angestrebten Leistungssteigerungen.

Kommen wir nun zum Begriff der Periodisierung.

Wenn die Zyklisierung lediglich auf den Zeitraum eingeht, dann sollte klar sein, dass sich die Periodisierung wesentlich detaillierter mit der eigentlichen Trainingsgestaltung befasst. Im Rahmen der Periodisierung werden beispielsweise Trainingssysteme wie GK (Ganzkörperplan), 3er-Split oder HIT (High Intensity Training) festgelegt, wobei es letztendlich darum geht, die Einteilung so zu treffen, dass der Körper mit einer maximalen Ausschüttung von Wachstumshormonen reagieren kann.

Ziel im Bodybuilding ist es neben der Verbesserung der Körperkraft schließlich die Muskeln zur Hypertrophie anzuregen, dass kann allerdings nicht gelingen, wenn der Körper Trainingseinheit für Trainingseinheit 100 % geben muss!

Die Periodisierung ist in diesem Zusammenhang von enorm großer Bedeutung, sodass im Rahmen der unterschiedlichen Periodisierungsarten beispielsweise gewählt werden muss, wann im Kraftausdauer-, Hypertrophie- oder Maximalkraftbereich gearbeitet werden soll. Im Rahmen dieser Planung muss jeder Athlet sich und die Kraftreserven seines Körpers natürlich gut einschätzen können, denn eine unpassende Periodisierung kann schnell zum stets gefürchteten Übertraining und so nicht nur zu schlechten Trainingsleistungen, sondern auch zu Verletzungen führen.

Periodisierung heißt jedoch längst nicht nur Auswahl von Trainingssystem und von Trainingsschwerpunkt, nein - es geht ebenfalls darum, die im Rahmen des Trainings verwendeten Wiederholungsbereiche im Detail festzulegen. In der klassischen Trainingslehre existieren für die Wiederholungsanzahl je nach Trainingsschwerpunkt folgende Richtwerte:

 

1) Maximalkraft:

Wiederholungsanzahl: 3 bis 6 Wiederholungen Pausenlänge: 3 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen

2) Hypertrophie:

Wiederholungsanzahl: 8 bis 12 Wiederholungen Pausenlänge: 45 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

3) Kraftausdauer:

Wiederholungsanzahl: 15 bis 25 Wiederholungen Pausenlänge: 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

 

Was genau bedeutet:

 

Kraftausdauertraining:

Durch die geringen Intensitäten (Gewichte) sind die mechanischen Kräfte auf den Muskel relativ gering. Bedingt durch die hohen Whl..- Zahlen (20-25) und die längere Spannungsdauer TUT (Time under Tension) (>60 sek.) werden in erster Linie Stoffwechselprozesse in der Muskulatur optimiert Durch die Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit, wird die Muskulatur auf nachfolgende intensivere Krafttrainingszyklen vorbereitet. Durch ein Kraftausdauertraining wird sozusagen die „Infrastruktur“ in der Skelettmuskulatur für nachfolgende intensive Krafttrainingszyklen, aber auch Adaptionen für Knorpelgewebe, Sehnengewebe) geschaffen.

Durch Kraft-Ausdauertraining werden primär Typ- I- Muskelfasern (Langsam- zuckende rote Muskelfasern, stimuliert. Diese Muskelfasern besitzen nur eine geringes Hypertrophiepotenzial, so dass ein gezieltes Muskelaufbautraining durch Kraftausdauertraining in geringem Rahmen möglich ist.

Vorteile eines Kraftausdauertrainings sind z.B.:

-Verbesserte Kapillarisierung, günstigere Nährstoffversorgung

-Geringe Vergrößerung des Muskelquerschnitt

-Körperformung und – Straffung

-Abtransport der Stoffwechselprodukte (speziell Laktat)

-bessere Regenerationsfähigkeit nach Belastungen

-Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur

-Verbesserter Stoffwechsel bei Knorpel, Binde- & Sehnengewebe

-Überwiegender Einsatz von Typ-I Muskelfasern

 

Hypertrophietraining:

Durch die geringen Whl..- Zahlen (8-12) bzw. die kurze Spannungsdauer (30-60 Sek.) können beim Hypertrophietraining weitaus höhere Intensitäten bewältigt werden. Durch die höheren mechanischen Kräfte, kommt es in der Muskulatur zu strukturellen Veränderungen. Die hohen mechanischen Kräfte führen zu Mikrotraumen, vor allem in der exzentrischen (negativen- oder entlastenden-) Phase, welche wiederum Satelittenzellen stimulieren die diese Mikrotraumen reparieren. Bedingt durch den Reparaturmechanismus kommt es zu einer Verdickung der Muskelzelle (Hypertrophie). Beim Hypertrophietraining werden in erster Linie Typ -II-Fasern (schnell- zuckende weiße Muskelfasern) stimuliert. Diese besitzen gegenüber Typ -I-Fasern ein größeres Hypertrophiepotenzial.

Vorteile eines Hypertrophytrainings sind z.B.:

-Muskelvolumenzunahme durch Dickenwachstum der Fasern

-Verbesserung der intramuskulären Koordination

-Erhöhung der Gelenkstabilität

-Ausgleich von muskulären Dysbalancen / Körperformung

 

Maximalkrafttraining:

Auf Grund der Kombination von sehr hohen mechanischen Spannung und der kürzeren Spannungsdauer kommt es sowohl zu einer Kraftsteigerung über neuromuskuläre Prozesse als auch in geringem Maße zu einem Dickenwachstum über Hypertrophieprozesse.

Maximalkrafttraining hat durchaus präventive und gesundheitsförderliche Aspekte.

Vorteile eines Maximalkrafttrainings sind z.B.:

-Erhöhung des Maximalkraftniveaus

-verbesserte Intramuskuläre Koordination

-Festigkeit von Knochen, Sehnen & Bindegewebe

-Erhöhte Alltagsbelastbarkeit

-Überwiegender Einsatz Typ-II Muskelfasern

Auf das Training und auf die Periodisierung bezogen bedeutet dies, dass es sehr vorteilhaft ist, regelmäßig mit verschiedenen Wiederholungsbereichen zu trainieren, da so sämtliche Muskelfasertypen effektiv kontrahiert werden. Weiterhin verhilft Trainingsvariation dazu das Aufkommen von Stagnationsphasen vorzubeugen und kontinuierlich für die Freisetzung neuer Reize zu sorgen. Letztendlich ist es so, dass sobald Stagnation beziehungsweise Stillstand eintritt, die Periodisierung gewechselt und der jeweilige Zyklus beendet werden sollte.

Periodisierung ist letztendlich sehr wichtig um den Körper maximal und vor allem bereichsübergreifend zu entwickeln. Es sollte sich nicht nur auf das Muskelwachstum, sondern auch gleichermaßen auf die Kraftentwicklung konzentriert werden, denn nur so bleibt der Körper auch langfristig leistungsfähig und vor allem verletzungsfrei. Periodisierung verhilft in diesem Zusammenhang weiterhin dazu, dass das Training nicht zu eintönig für den Körper wird, wobei sich die ständige Abwechslung, wie bereits erwähnt, auch positiv auf den allgemeinen Trainingserfolg auswirkt. Wer nun auch über dieses kurze Fazit hinaus am Thema „Periodisierung“ interessiert ist, der erhält nun Informationen zu den beiden bekanntesten Periodisierungssystemen.

 

1) Das lineare Periodisierungssystem

In der linearen Periodisierung werden die einzelnen Zyklen in der Regel auf einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen zugeschnitten, sodass im Rahmen der linearen Periodisierung insbesondere mit Mesozyklen gearbeitet wird.

Jeder Mesozyklus verfolgt hierbei in der Regel ein spezielles Ziel, sodass im Rahmen der linearen Periodisierung beispielsweise sechs Wochen lang im Maximalkraftbereich, dann sechs Wochen im Hypertrophiebereich und anschließend auch sechs Wochen im Kraftausdauerbereich gearbeitet wird. Vorteile dieses Systems sind beispielsweise die Tatsache, dass sämtliche Bereiche des Krafttrainings bei einem derartigen Training intensiv berücksichtigt werden, wobei sich diese Mischung beispielsweise auch positiv auf die inter- und intramuskuläre Koordination auswirken kann. Dies trifft insbesondere auf das Training mit niedriger Wiederholungszahl für Maximalkraft zu.

Das Training im Kraftausdauerbereich stärkt hingegen die Sehnen und Bänder unseres Körpers, weshalb sich das Training nach dem System der linearen Periodisierung letztendlich sehr gut dafür eignet, die gesamte Leistungsfähigkeit des Körpers zu verbessern. Der einzige Nachteil der linearen Periodisierung ist die Tatsache, dass jeder Athlet sich im Rahmen eines laufenden Zyklus nur um ein Trainingsziel kümmert. Die anderen Teilbereiche werden in dieser Zeit leider nicht berücksichtigt, was dazu führen kann, dass es immer schwieriger wird die erreichten Erfolge eines Zyklus auch dauerhaft fortsetzen zu können.

 

2) Das nichtlineare Periodisierungssystem

Das nichtlineare Periodisierungssystem möchte diesem „Problem“ jedoch ein Ende setzen, denn bei der nichtlinearen Periodisierung wird der Wiederholungsbereich auch innerhalb eines einzelnen Zyklus häufiger gewechselt.

Die Wechselintervalle können hierbei vom Athleten frei gewählt werden, sodass man den im Training verwendeten Wiederholungsbereich alle zwei Wochen oder sogar auch von Training zu Training wechseln kann.

Der Nachteil dieses Systems liegt jedoch in der fehlenden Konstanz, denn der Körper kann sich nur schwer an ein derartiges Trainingssystem gewöhnen, was zwar positiv ist um eine Stagnation zu vermeiden, allerdings muss der Körper auch lernen die freigesetzten Wachstumsreize optimal umzusetzen. Zu häufiges Wechseln allein ist daher auch nicht der Schlüssel zum Erfolg. Das richtige Verwenden von Zyklisierung und Periodisierung ist es hingegen in jedem Fall!

 

Pause (strategische Dekonditionierung):

Egal nach welchem Periodisierungssystem man letztendlich trainiert, nach Vollendung eines Mesozyklus sollte eine 10 - 14-tägige Pause folgen. Da der Muskel mit der Zeit zum Schutz vor Mikrotraumen eine Bindegewebshülle aufbaut und diese in oben genanntem Zeitraum (Dekonditionierung) wieder abgebaut wird, wird der Muskel für neue Mikrotraumen sensibilisiert, außerdem werden kleiner Verletzungen auskuriert und das ZNS kann sich in dieser Zeit erholen

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